باختصار: في المغرب، من يونيو إلى شتنبر، الترطيب يقرر جودة الخرجة قبل التدريب نفسه. لا يوجد «عدد لترات صحيح»: المقياس الوحيد الموثوق هو مقياسك أنت، تحصل عليه بوزن نفسك قبل الخرجة وبعدها. لأقل من ساعة يكفي الماء ونحن لا نبيعك أملاحاً معدنية. فوق ساعة تحت الحرارة، أو إن كان عرقك مالحاً جداً، يصير الملح هو الموضوع، وهو موجود أولاً في الحريرة والزيتون واللبن ورشة ملح في القنينة، قبل أي كيس. الجري قبل الثامنة صباحاً أو بعد الثامنة مساءً ليس نصيحة راحة، بل قاعدة الصيف.
هذا المقال جزء من الدليل الشامل للجري في المغرب. موجّه لعدائي الدار البيضاء ومراكش وأكادير ووجدة وفاس وكل المدن التي يتجاوز فيها الصيف 35 درجة أسابيع طويلة. وهو يكمّل، دون أن يكرر، مقالنا الأول عن العدائين بالفرنسية حول الترطيب والتعافي وEAA، الذي يعالج الأحماض الأمينية ومشروبات التعافي.
ماذا تفعل الحرارة بالعداء
الجري ينتج حرارة؛ والجسم يطردها أساساً بالعرق. حين يكون الهواء في 35 درجة يصير العرق الآلية الوحيدة المتبقية، وهو يكلف ماء وملحاً. وكلما جفّ الجسم انخفض حجم الدم، وخفق القلب أسرع لنفس السرعة، وارتفعت الحرارة الداخلية، وصارت السرعة التي كانت سهلة في السابعة صباحاً مستحيلة في الخامسة مساءً. المرجع الأساسي للترطيب أثناء المجهود يحدد المعلم الذي يجب حفظه: تجنب فقدان أكثر من 2 في المئة من الوزن أثناء التمرين، لأن ما فوقه يُنزل الأداء ويرفع خطر ضربة الحرارة[1]. لعداء وزنه 75 كيلوغراماً تمثل 2 في المئة كيلوغراماً ونصفاً، أي لتراً ونصفاً من العرق غير المعوَّض: ساعة جري في يوليوز بمراكش قد تصل إليها.
متى تجري في الصيف: السادسة صباحاً أو التاسعة ليلاً، لا بينهما
الحرارة تقرر الوقت. في مراكش وفاس ومكناس وبني ملال ووجدة تتجاوز عشية الصيف بانتظام 38 إلى 40 درجة؛ والنافذة المعقولة الوحيدة هي طلوع النهار (من السادسة إلى الثامنة)، وعند الضرورة الليل بعد التاسعة حين تكون الأرض قد أعادت جزءاً من حرارتها. على الساحل، الدار البيضاء والرباط وأكادير وطنجة أخف حرارة، لكن الرطوبة تمنع العرق من التبخر: في 28 درجة مع 80 في المئة رطوبة نجفّ تقريباً كما في 35 درجة جافة. وهنا أيضاً يفوز الصباح. وفي أيام الشرقي، تلك الريح الحارة الجافة القادمة من الداخل التي ترفع أكادير أو الدار البيضاء إلى 40 درجة في ساعات، لا نجري في الخارج، نؤجل.
| المدينة / Ville | مشكلة الصيف | الوقت الذي ينفع / Créneau |
|---|---|---|
| الدار البيضاء، الرباط، طنجة | رطوبة، عرق لا يتبخر، أيام الشرقي | من السادسة إلى الثامنة صباحاً على الكورنيش أو في الغابة؛ المساء فقط إن تغيرت الريح |
| مراكش، فاس، مكناس، بني ملال | حرارة جافة قصوى في العشية، أرض تحرق حتى الليل | طلوع النهار؛ الليل بعد التاسعة للخرجات السهلة |
| أكادير | معتدلة غالباً، لكن ذروات شرقي عنيفة | كل الصباح خارج الشرقي؛ تأجيل في أيام الريح الحارة |
| وجدة والشرق | حرارة قارية، ليالٍ تبقى حارة | باكراً جداً، قبل السابعة والنصف |
كم تشرب: طريقة الوزن
سؤال «كم لتر» ليس له جواب عام، لأن التعرق يختلف كثيراً من شخص إلى آخر: المراجعة المرجعية في الموضوع تقيس معدلات عرق من نحو نصف لتر إلى أكثر من لترين في الساعة حسب الأفراد والشدة والمناخ[2]. رقمك أنت تحصل عليه في عشر دقائق:
- زن نفسك عارياً أو بلباس خفيف قبل الخرجة مباشرة، بعد التبول.
- اجرِ ساعة بسرعتك المعتادة، مع تدوين ما تشربه.
- زن نفسك من جديد بنفس اللباس، بعد أن تجفف جسمك.
- الوزن المفقود + الحجم المشروب = معدل عرقك في الساعة في هذه الظروف.
العداء الذي يفقد 1,2 كيلوغرام في ساعة وقد شرب 300 مليلتر يتعرق لتراً ونصفاً في الساعة. يعرف عندها أن شرب 500 إلى 700 مليلتر في الساعة أثناء خرجة طويلة في يوليوز يبقيه تحت 2 في المئة، وأن شرب لتر ونصف «لتعويض كل شيء» ليس ضرورياً ولا مرغوباً. أعد القياس في الشتاء: الرقم سيكون مختلفاً جداً، وهذا طبيعي.
قبل وأثناء وبعد: المعالم (عربي / Français)
| الوقت / Moment | ماذا تفعل | الكمية / Quantité |
|---|---|---|
| قبل / Avant | 5 إلى 7 مليلترات لكل كيلوغرام في الساعات الأربع السابقة[1]، بكميات صغيرة؛ في الصيف يبدأ ذلك عند الاستيقاظ لخرجة السابعة | 350 إلى 500 مليلتر لسبعين كيلوغراماً |
| أثناء / Pendant | لا شيء إجباري تحت 45 إلى 60 دقيقة إن انطلقت مرطَّباً؛ فوق ذلك رشفات صغيرة منتظمة حسب العطش ومعدلك المقيس | 150 إلى 250 مليلتر كل 15 إلى 20 دقيقة |
| بعد / Après | تعويض موزع على الساعات التالية مع ملح في الوجبة[1]؛ كأس الشاي أو القهوة يُحسب | 1,25 إلى 1,5 لتر لكل كيلوغرام مفقود |
لون البول يبقى أبسط مراقبة: أصفر فاتح في الصباح، كل شيء بخير؛ داكن، تأخرت في الشرب البارحة.
الملح: ما يذهب مع العرق
العرق ليس ماء خالصاً. يحتوي أساساً على الصوديوم بتركيزات تختلف كثيراً من عداء إلى آخر، من أقل من نصف غرام إلى قرابة غرامين من الملح في اللتر حسب القياسات المنشورة[2]. العداء الذي يتعرق لتراً ونصفاً في الساعة وعرقه مالح قد يفقد 2 إلى 3 غرامات من الملح في خرجة صيفية طويلة. علامات «المتعرق المالح»: آثار بيضاء على القبعة والقميص، وخز في العينين، رغبة في المالح بعد الخرجة. هذا العداء يحتاج ملحاً لا ماء فقط. أما الأملاح الأخرى (بوتاسيوم، مغنيزيوم، كالسيوم) فتذهب بكميات أقل بكثير وتُعوَّض بالوجبات.
لماذا لا يكفي الماء وحده دائماً
شرب كثير من الماء الخالص في خرجة طويلة وحارة، بلا ملح، يخفف صوديوم الدم. نادر، لكنه خطير: مؤتمرات الإجماع حول نقص صوديوم الدم المرتبط بالمجهود تبيّن أن الآلية الرئيسية هي الشرب فوق العطش، أكثر من نقص الملح[3]. والنتيجة العملية مزدوجة: في خرجة تفوق 90 دقيقة تحت الحرارة نشرب حسب العطش والمعدل المقيس لا «أكبر قدر ممكن»، ونأتي بالملح عبر الشراب أو الأكل. ولخرجة من 30 إلى 60 دقيقة لا يُطرح شيء من هذا: ماء قبل وبعد يكفي.
الأملاح المعدنية: ما هي، ومتى تنفع
الإلكتروليت معدن يشارك، وهو ذائب في الماء، في توازن السوائل وعمل العضلات والأعصاب: صوديوم، بوتاسيوم، مغنيزيوم، كالسيوم، كلوريد. و«مشروب الأملاح» هو ماء مع هذه المعادن، غالباً مع سكر، وأحياناً فيتامينات. الادعاءات المرخصة من الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية لمحاليل الكربوهيدرات والأملاح دقيقة: تساهم في الحفاظ على أداء التحمل أثناء تمرين تحمل مطوّل، وتحسّن امتصاص الماء أثناء التمرين. الكلمة المهمة هي «مطوّل». الحالات الثلاث التي يكون فيها لإضافة الأملاح معنى:
- خرجة تفوق 60 إلى 90 دقيقة تحت الحرارة.
- عداء يتعرق مالحاً بوضوح، أو تصيبه تشنجات متكررة في آخر الخرجات الطويلة رغم ترطيب جيد.
- حصتان متقاربتان في نفس يوم الصيف، حين لم يكن للوجبات وقت لتعويض الملح.
خارج هذه الحالات لا ننصحك بشراء الأملاح المعدنية للجري، ولا نبيعها لك لخرجة 30 دقيقة على الكورنيش. احتفظ بمالك.
المصادر المغربية للملح والمعادن
| الأكلة | ماذا تعطي | متى |
|---|---|---|
| حريرة، حساء، مرق الطاجين | صوديوم، ماء، كربوهيدرات بطيئة | مساء خرجة طويلة، أو في فطور رمضان |
| زيتون، جبن، خبز مملح | صوديوم | في الوجبة التي تلي خرجة حارة |
| تمر، موز، برتقال، بطاطس | بوتاسيوم، كربوهيدرات | لمجة قبل الخرجة أو بعدها |
| لبن، رايب، ياغورت | كالسيوم، صوديوم، ماء، بروتين | مشروب تعافٍ طبيعي بعد خرجة الصباح |
| ليمون أو برتقال معصور في الماء | بوتاسيوم، وطعم يشجع على الشرب | في القنينة، مع رشة ملح |
| لوز، بقوليات، حبوب كاملة | مغنيزيوم | يومياً؛ المغنيزيوم يساهم في وظيفة عضلية طبيعية (ادعاء EFSA) |
العداء المغربي الذي يأكل الحريرة والزيتون والتمر واللبن يعوّض أملاحه دون أن يفكر. والحالة الوحيدة التي لا يكفي فيها الأكل هي أثناء خرجة طويلة: لا أحد يأكل الحريرة وهو يجري.
المشروب المنزلي للخرجات الطويلة
لخرجة تفوق 90 دقيقة تحت الحرارة، الوصفة التي تقوم بعمل مشروب تجاري: 500 مليلتر ماء، رشة ملح (نحو غرام واحد، رأس ملعقة صغيرة)، ملعقتان صغيرتان سكر أو عسل، عصير نصف ليمونة. الملح يعوّض ملح العرق، والسكر يساعد الماء على العبور ويغذي العضلة، والليمون يشجع على الشرب. ليس مشروب كل يوم: هو مشروب الخرجة الطويلة.
أكياس الأملاح: متى يكون لها مكان
توجد أكياس ومساحيق أملاح في كتالوجنا، في فئة التحمل والطاقة، مع مشروبات وجِل المجهود. تخدم في حالتين: الخرجات الطويلة المتكررة حين يصير المشروب المنزلي مملاً، والعداؤون الذين لا يتحملون طعم الماء المملح. لا فائدة منها للهرولة، ولا تعوّض قياس معدل عرقك. اقرأ الملصق: السطر المهم هو الصوديوم في الحصة، لا قائمة الفيتامينات. والأحماض الأمينية (EAA) التي تُخلط أحياناً بهذه المشروبات تجيب عن سؤال آخر، هو التعافي في الخرجات الطويلة، المعالج في مقالنا الأول عن العدائين المذكور في البداية.
التشنجات: ماء أم ملح أم تعب؟
لتشنجات العداء أسباب ممكنة عديدة، والجفاف واحد منها فقط: التعب العضلي من خرجة أطول من المعتاد سبب آخر شائع. ما يساعد في كل الحالات: عدم رفع المسافة فجأة، الانطلاق مرطَّباً، وإحضار الملح في الخرجات الطويلة. أما التشنجات الليلية المتكررة خارج التدريب فتبرر النظر في المغنيزيوم بتحليل، كما هو مشروح في المغنيزيوم: الفوائد وأي شكل تختار، والتحقق من الأسباب الأخرى مع طبيب.
التأقلم مع الحرارة: عشرة إلى أربعة عشر يوماً
الجسم يتأقلم مع الحرارة: يبدأ العرق أبكر، ويصير أغزر وأقل ملوحة، ويرتفع حجم الدم، ويخفق القلب أبطأ بنفس السرعة. المراجعات حول التأقلم تبيّن أن جوهر هذه التكيفات يتم في عشرة إلى أربعة عشر يوماً من التعرض المنتظم للمجهود تحت الحرارة[4]. بترجمة للعداء المغربي: أول أسبوعين من يونيو هما الأصعب والأخطر؛ نخفض فيهما الشدة والمدة، نجري باكراً، ونترك الجسم يتعلم. والعداء الذي يرجع من شهر في أوروبا في غشت يعيد هذه الدورة من جديد.
علامات ضربة الحرارة
صداع، غثيان، قشعريرة رغم الحرارة، توقف التعرق، جلد جاف ملتهب، ارتباك، مشية غير ثابتة. هذه ليست علامات «ضعف إرادة»: هذه حالة طارئة. نتوقف، ننتقل إلى الظل، نبرّد الجسم (ماء على العنق والساعدين)، نشرب برشفات صغيرة إن كان الشخص واعياً، ونطلب المساعدة إن لم يزل الارتباك في دقائق. والعداء الذي مرّ بحالة كهذه لا ينطلق من جديد في اليوم الموالي.
رمضان والحرارة
رمضان 2027 يقع في فبراير، شهر رحيم؛ لكن التقويم يتقدم كل سنة وسيعود شهر الصيام إلى الصيف. القاعدة حينها بسيطة: لا حصة في عز العشية، خرجة قصيرة قبل الفطور مباشرة أو حصة حقيقية بعده بساعتين، وكل الترطيب بين الفطور والسحور مع الحريرة حليفاً. تفاصيل الأوقات والكميات في الجري في رمضان، والمكملات في دليل رمضان والمكملات.
ما لا يتغير مع الحرارة
المدد قبل الجري (انظر ماذا تأكل قبل الجري)، وتدرج برنامج الأسابيع الثمانية (انظر بداية الجري من الصفر)، وسرعة الكلام تبقى الأساس. الحرارة تضيف قيداً واحداً، الوقت والماء؛ ولا تبرر مكملاً ولا تغييراً في الطريقة. والعداءات اللواتي يجرين بلباس ساتر في الصيف يفقدن ماء وملحاً أكثر ويجدن معالم خاصة في دليلنا الجري للمرأة المغربية.
أسئلة شائعة
كم لتر ماء في اليوم للعداء؟
لا يوجد رقم عام. العداء يحتاج كميته العادية (البول الفاتح يقولها) زائد ما فقده عرقاً أثناء الخرجة، معوَّضاً بمعدل 1,25 إلى 1,5 لتر لكل كيلوغرام مفقود. طريقة الوزن قبل الخرجة وبعدها تعطيك رقمك في عشر دقائق.
هل تنفع الأملاح المعدنية للجري؟
نعم للخرجات التي تفوق 60 إلى 90 دقيقة تحت الحرارة، وللعدائين الذين يتعرقون مالحاً، ولحصتين متقاربتين في نفس يوم الصيف. لا لخرجة من 30 إلى 60 دقيقة: الماء يكفي، والحريرة والزيتون والتمر واللبن تعوّض الباقي.
متى أشرب أثناء الجري؟
تحت 45 إلى 60 دقيقة لا حاجة إن انطلقت مرطَّباً. فوق ذلك رشفات صغيرة منتظمة كل 15 إلى 20 دقيقة، حسب العطش ومعدل عرقك المقيس، وأبداً كميات كبيرة دفعة واحدة.
هل أشرب قبل الجري في الصباح؟
نعم، 350 إلى 500 مليلتر موزعة على الساعات الأربع السابقة، أي عملياً كأس أو كأسان منذ الاستيقاظ لخرجة السابعة. لا نصف لتر يُبلع عند الباب.
هل يمكن أن يكون الماء وحده خطيراً؟
في خرجة طويلة وحارة، شرب كثير من الماء الخالص فوق العطش قد يخفف صوديوم الدم. نشرب حسب العطش والمعدل المقيس، ونأتي بالملح في الخرجات التي تفوق 90 دقيقة.
كيف أعرف أن عرقي مالح؟
آثار بيضاء على القبعة والقميص بعد الخرجة، وخز في العينين، رغبة في المالح. هذا العداء يعوّض الملح برشة في القنينة في الخرجات الطويلة ووجبة مالحة بعدها.
هل الشاي والقهوة يجففان؟
لا بالجرعات المعتادة: يُحسبان في ماء اليوم. مشكلة الشاي المغربي ليست الترطيب بل السكر.
هل يمكن الجري في الخامسة مساءً صيفاً في المغرب؟
في مراكش أو فاس أو وجدة، لا. على الساحل فقط إن كانت الريح باردة والخرجة قصيرة. الصباح قبل الثامنة يبقى القاعدة من يونيو إلى شتنبر.
ماذا أشرب بعد خرجة تحت الحرارة؟
ماء بكميات صغيرة على الساعات التالية مع وجبة مالحة؛ اللبن أو الرايب مشروبا تعافٍ طبيعيان ممتازان. المشروبات الغازية والعصائر المحلاة جداً لا تساعد.
هل التشنجات من نقص الملح؟
أحياناً، خاصة عند من يتعرقون مالحاً في الخرجات الطويلة. وغالباً تأتي من تعب خرجة أطول من المعتاد. التشنجات الليلية المتكررة تبرر تحليلاً ورأياً طبياً، لا شراءً عشوائياً.
راجع هذا المحتوى Hatim Ghoumri، مدرب أول في الأداء.
آخر مراجعة: 6 سبتمبر 2026 · سياستنا التحريرية
المصادر
- Sawka MN et al. موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي: التمرين وتعويض السوائل. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Baker LB. معدل التعرق وتركيز الصوديوم في عرق الرياضيين: مراجعة للمنهجية والتباين بين الأفراد وداخل الفرد. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5
- Hew-Butler T et al. بيان مؤتمر الإجماع الدولي الثالث حول نقص صوديوم الدم المرتبط بالمجهود. Clinical Journal of Sport Medicine. 2015;25(4):303-320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221
- Périard JD, Racinais S, Sawka MN. تكيفات وآليات التأقلم البشري مع الحرارة: تطبيقات للرياضيين التنافسيين. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(Suppl 1):20-38. doi:10.1111/sms.12408
- سجل الادعاءات الصحية المرخصة في الاتحاد الأوروبي (EFSA): محاليل الكربوهيدرات والأملاح، المغنيزيوم.
هذا المقال للتوعية ولا يعوّض استشارة طبية. كتبه عثمان فيرانو، مؤسس مغرب نيوتريشن. راجعه Hatim Ghoumri، مدرب أول في الأداء.
